產后一個月的主要鍛煉方法

　　產婦在分娩之后進行運動鍛煉目標明確，就是恢復身材，增進健康。但在這個階段不能急功近利，產婦身體還是相對比較虛弱，同時關節(jié)韌帶比較松弛，體力不足，在實踐當中還需要切合自身實際，注意安全，選擇簡單易行的鍛煉內容，循序漸進，多與醫(yī)生溝通自身狀況。介紹幾個簡單的練習動作：

　　凱格爾練習

　　（盆底肌肉練習）

　　作用：改善會陰部肌肉力量，改善會陰區(qū)域血液循環(huán)，減少會陰部腫脹和尿失禁等問題。

　　動作要領：雙膝彎曲，平躺在床上；收緊會陰部肌肉，像中斷小便尿流的感覺，保持肌肉收縮3~4秒，然后放松肌肉，重復10次，爭取早、中、晚各做2~4組。

　　扶墻俯臥撐

　　作用：女性生產之后，角色也由孕婦轉變成了母親，抱孩子是母親少不了要做的事情，通過進行俯臥撐練習可以加強上肢力量。

　　動作要領：雙手與肩同寬扶墻站立，根據(jù)自身能力情況確定與墻壁之間的距離，完成俯臥撐動作。注意放下和撐起過程保持軀干平直，不要塌腰、撅屁股，注意腳下防滑。每組做10~12次，完成3組。

　　半仰臥起坐

　　作用：鍛煉腹部肌肉，恢復腹部緊致。

　　動作要領：仰臥，雙膝彎曲，雙手抱頭后，深吸氣，然后呼氣同時收縮腹肌，使頭部和雙肩離開地面，腰部仍然保持與地面接觸，然后慢慢放下恢復成起始姿勢。每組做8~10次，完成2組。（存在腹直肌分離情況的女性不適用）

　　骨盆轉動

　　作用：緩解腰痛，鍛煉深層腹肌。

　　動作要領：練習這個動作主要是體會主動的腰部伸展的用力感覺。雙膝彎曲，手臂放在身體兩側，平躺在床上，保持腰部脊柱呈現(xiàn)自然的曲度。用鼻子呼吸，腹部肌肉收縮用力，找到肚子向脊柱靠攏的感覺，同時使骨盆產生傾斜的轉動（從右側髖部來看，逆時針方向轉動），而腰部在這個過程中會更加向下貼近地面，感到伸展和放松，保持腹部用力3~10秒，然后放松，恢復到起始狀態(tài)。每組完成8~10次，完成2組。

　　散步快走也是女性產后一個月后適宜的運動類型，開始階段可以進行慢速的散步走，每次5分鐘左右，每周2~3次，然后增加活動的時間和提高步速（每分鐘60~90步）。

　　如何判斷產后運動量是否適當分娩過后的幾周如果做太多運動會導致女性**分泌物（即惡露）變成粉色或紅色，并且量會增多——這是一個提醒你慢下來的信號。如果**出血或惡露在你認為已經停止后又重新開始，記得去醫(yī)院進行檢查�？傊�，產后運動鍛煉過程中，自身感到任何不適，疼痛都應該及時停止運動，積極與醫(yī)生溝通。
 

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